Einfache Übungen, um am Schreibtisch fit zu bleiben
Schmerzen im Rücken, steifer Nacken und schwere Beine - wer täglich stundenlang sitzt, kennt das vermutlich. Wenn du unter typischen Bürobeschwerden leidest, solltest du erstmal prüfen, ob dein Arbeitsplatz gesund gestaltet ist:
- Sind Tisch und Stuhl entsprechend deiner Grösse eingestellt?
- Sind Bildschirmabstand und Tastatur angenehm für Augen und Hände?
- Wechselst du öfter deine Sitzhaltung und lehnst dich mal zurück, um die Wirbelsäule zu entlasten?
- Telefoniere im Stehen oder gehe ein paar Schritte zum Drucker.
- Stimmt die Raumtemperatur, gibt es störende Geräusche?
- Stelle ein paar luftreinigende Grünpflanzen auf und greife öfter mal zu Obst statt zum Schokoriegel.
Daneben haben wir einfache, wirksame Übungen für dich, mit denen sich typische Beschwerden vermeiden oder lindern lassen. Du kannst sie direkt am Schreibtisch durchführen und jeweils etwa fünf- bis zehnmal wiederholen. Lass dich inspirieren und probier aus, was dir guttut!
1. Rücken stärken
Mach die Katze: Sitz gerade auf dem Stuhl, Arme liegen locker auf den Beinen. Atme aus und führe dabei dein Kinn zur Brust und roll den Rücken nach vorne ein (Katzenbuckel). Beim Einatmen richte dich vom unteren Rücken aus Wirbel für Wirbel ganz langsam auf, strecke die Brust heraus, zieh die Arme hinter den Körper und streck dich.
Wer den ganzen Körper strecken will, stützt sich mit den Armen auf dem Schreibtisch ab, hebt und streckt diagonal und im Wechsel jeweils einen Arm und ein Bein.
2. Nacken lockern
Sitz gerade auf dem Stuhl und lass die Schultern locker hängen. Atme ein und zieh dabei die Schultern nach oben, beim Ausatmen lasse sie nach hinten fallen.
3. Kopfschmerzen lindern
Gegen Kopfschmerzen kann eine Selbstmassage helfen. Beginne am Haaransatz der Stirn und massiere mit leichtem Druck deiner Finger deine Kopfhaut in kreisenden Bewegungen („shampoonieren“). Arbeite dich langsam über den Oberkopf bis zum Nacken vor und vergiss auch die Seiten und Schläfen nicht. Ebenfalls hilfreich ist es, dein Kiefergelenk zu entspannen. Lege dazu beide Mittelfinger rechts und links in die Kuhle vor den Ohrläppchen. Wenn du jetzt den Mund öffnest und schliesst, spürst du die Bewegung des Gelenks. Lass den Mund leicht geöffnet und klopfe mit deinen mittleren Fingern den ganzen Bereich des Kiefergelenks ab. Lege dann die Hände entspannt ab, spüre nach und lass die Schultern nach unten sinken. Lege jetzt die Mittelfinger in die Kuhle vor dem Ohrläppchen und drücke etwa 20 Sekunden dagegen. Lege dann die Hände wieder locker ab und spüre nach. Wiederhole die Übung 3- bis 4-mal.
4. Augen entspannen
Reibe deine Handflächen aneinander und lege die so erwärmten Hände leicht gewölbt auf die geschlossenen Augen. Oder sieh aus dem Fenster und fixiere einen Punkt in der Ferne, das entspannt ebenfalls die Augen.
5. So werden Beine wieder leicht
Leg die Beine so auf dem Schreibtisch ab, dass die Füsse beweglich sind. Dann lass die Füsse nach links und rechts kreisen. Oder fahr doch Ski: Stelle die Füsse parallel nebeneinander, beuge leicht die Knie und lass den Rücken gerade. Dann drehe beide Knie abwechselnd nach links und rechts.
6. Knie dehnen
Stütz dich mit beiden Händen auf dem Schreibtisch ab. Hebe einen Fuss nach hinten an und leg ihn auf deinen Stuhl. Strecke den Fuss langsam nach hinten aus, der Stuhl geht mit. Halte die Dehnung für etwa zehn Sekunden und zieh den Fuss langsam wieder nach vorne, der Stuhl geht wieder mit.
7. Handgelenk kräftigen
Lege deinen Arm auf den Schreibtisch, die Hand ragt dabei über die Kante hinaus. Nimm ein leichtes Gewicht in die Hand (kleine Wasserflasche o.ä.). Führe die Hand langsam von oben nach unten und lass den Arm dabei ruhig auf dem Tisch liegen.
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